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警惕運動損傷 你做對了嗎?


www.ditwka.com  來源: 央視網  日期: 2022-04-24

  俗話說“多鍛煉、少生病”,隨著夏天的臨近,越來越多人也開始動起來了。不過,隨之而來的運動損傷風險也明顯增多。哪些運動損傷最常見,又該如何預防?一起來了解。
 
  醫生提示,近期社交網絡上流行的“健身操”,節奏感強、動作幅度大。對于平常不鍛煉的人來說,突然進行這么高強度的運動,如果強行發力或發力不對,容易導致損傷。
 
  復旦中山廈門醫院骨科執行副主任 王曉峰:必須要做好熱身,要把肌肉韌帶全部拉開才能開始運動。如果你的肌肉韌帶不是很好,一下子你去活動,像膝關節就非常容易損傷。
 
  記者了解到,近年來,因為運動損傷到醫院就診的患者越來越多。49歲的李女士喜歡健步走,為了和親朋好友比拼“步數排名”,常常一走就是一兩萬步。但最近,她覺得自己的膝蓋越來越不舒服了。
 
  福建廈門市民 李女士:看誰步數排名第一,從那時候我就開始膝蓋疼,走路沒辦法伸直、酸脹,根本就無法用力。
 
  經診斷,李女士膝關節中的半月板和軟骨出現了損傷,這與她平時運動不當有關。而從門診接診情況來看,各類運動損傷中,膝關節損傷的患者占比最高。
 
  復旦中山廈門醫院骨科執行副主任 王曉峰:膝關節是我們人體當中最大的一個關節,也是最復雜的關節。跑步、登山,也有人喜歡打羽毛球等各種各樣的球,如果他們不注意的話,可能就會導致一些膝關節的損傷。
 
  醫生介紹,膝關節受傷還有不少是因為爬山導致的。爬山時,膝關節所承受的重量是人體重量的3到5倍,尤其中老年人,關節軟骨已經發生退化、骨質疏松,過多的負重屈伸活動會加劇關節軟骨的磨損,加速膝關節病變。醫生建議,中老年人或膝關節不好的朋友最好不要經常爬山,可以改為游泳、騎自行車等運動,不僅能起到鍛煉的作用,還能強健膝關節周圍韌帶。如果選擇爬山,可以選擇一根登山手杖。
 
  復旦中山廈門醫院骨科執行副主任 王曉峰:登山杖是可以給你去借力,你就會輕松很多,而且從本質上來說(爬山)從雙下肢的運動變成了全身運動,也減少了膝關節受傷的概率。
 
  醫生介紹,還有一部分膝關節損傷是負重深蹲導致的。這個動作雖然能夠鍛煉身體大部分的肌肉,是個不錯的訓練方式,但膝關節會承受較大壓力。平時缺乏運動或者年紀較大的人,最好還是選擇一些膝關節不直接負重的肌肉訓練,提高安全性。
 
  春夏交替,正值運動健身的好時節,如何科學健身,安心運動?這份指南請收好。
 
  建議一:選好環境 避開高溫高濕
 
  專家提示,夏天的高溫高濕環境會增加運動中脫水、熱痙攣和中暑的風險。當氣溫超過27℃,或濕度超過75%的時候,應盡量避免運動。
 
  北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤:所以我們在夏天運動的時候,一定要盡可能選擇早晚氣溫比較低的時候進行。
 
  建議二:注意補水 預防電解質紊亂
 
  專家建議,運動前4個小時可以補充300至500毫升的水分;運動過程中應該少量多次補水,每隔10到15分鐘補充100至150毫升。運動后1小時之內,也要補充適當的水分,以彌補體液的流失。
 
  北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤:如果說我們運動時間過長,這時候我們就要補充一些含有糖、鈉、鉀的電解質飲料,以對抗脫水,維持體液的平衡。
 
  建議三:做足熱身 讓心肺和肌肉準備好
 
  專家介紹,如果在沒有熱身的情況下突然運動,我們的心肌供血會跟不上,關節肌肉等運動系統也沒有做好準備,就會增加心肌缺血、心律失常和肌肉拉傷的風險。熱身活動主要包括兩部分,一是中小強度的耐力運動,比如原地踏步、快走或者慢跑,交叉步、開合跳等,為的是提高心肺適應性。二是身體各部位的動態拉伸,可以提高肌肉關節的伸展性。
 
  北京小湯山醫院健康干預部主任 胡坤:一般情況下準備活動要持續5到10分鐘,在氣溫比較低的時候要適當地延長時間,可以持續10到15分鐘。
 
  建議四:量力而行 找到適合自己的節奏
 
  專家特別提示,運動沒有好壞之分,適不適合自己最重要。就算是同一個動作,我們也可以通過降低運動幅度、減慢運動節奏來降低運動強度,從而減少運動損傷的風險。
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