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為啥人老先老腿?知道這五個真相 且行且珍膝


www.ditwka.com  來源: 北京青年報  日期: 2021-12-21

  我們的膝關節是人體中最大的關節,當我們平地行走、上下樓和蹲起時,主要都是膝關節在發揮作用,膝關節的屈伸是完成上述動作的關鍵因素。
 
  我們每個人的膝關節出現疼痛癥狀的時間會早于其他關節。到了50歲,膝關節或多或少有點疼痛,甚至有些人不到50歲,就出現了雙膝疼痛。恰恰迎合了那句老話:“人老腿先老”。為什么恰恰是這么重要的關節更容易出現老化呢?如果我們知道了個中原因,就可以有針對性地去保養膝關節,預防老化性關節炎的發生。
 
  真相一
 
  用得多 運動需要控制量
 
  人類在站立位的每一個動作,都離不開膝關節。行走、跑步、跳躍、蹲起,膝關節的作用必不可少。一般正常人,每天生活需要的步數為一萬步左右,還不算鍛煉的步數。所以膝關節在正常使用的情況下,就已經是多勞多損了。如果再有額外的運動,一定范圍之內有強身健體的作用,一旦過量則會加速關節磨損老化。
 
  每天雙膝關節至少要屈伸并且是在負重的情況下屈伸10000次以上,再加上坐位和臥床時膝關節的屈伸活動,雙膝關節屈伸次數應該在20000次左右。
 
  膝關節這么“辛苦”,那么熱愛運動的人、想要鍛煉增強體質的人、想要運動減肥的人、糖尿病患者需運動控制血糖的人,怎么才能控制運動量,既達到鍛煉的目的,還不至于加速膝關節的老化呢?
 
  養護方案 我們運動的原則是——因人而異,因時而異;逐漸加量,適可而止。
 
  每個人生來體質不同,骨骼、關節、肌腱、肌肉等運動組織,以及心肺系統強健程度不同,能夠耐受的運動量自然不一樣,也就不能用同一個運動標準來衡量每一個人。如何掌握運動量的大小呢?主要靠每個人自己的感覺。
 
  進行每一種運動都可以,運動中身體沒有不適感,運動后身體各部位沒有疼痛感,可以有輕度疲勞感,第二天也沒有過度疲勞、休息不能緩解的感覺,這時候的運動量就是合適的。隨著體質的增強,運動量可以逐漸地增加。增加后,疼痛感和疲勞能較快緩解的,就是我們能夠承受的有利于健康的運動量。
 
  真相二
 
  負擔大 控制體重為它減負
 
  人體活動度最大的肩肘髖膝四大關節中,膝關節位于低水平,所以膝關節承受的體重是這四大關節中最多的。
 
  肩關節和肘關節位于上肢,除了上肢重量幾乎不承擔體重,所以上肢關節退變的速度較晚,關節面軟骨磨損程度也相應為輕。但是膝關節與之不同,是典型的負重關節,可以說負重是膝關節的主要任務。尤其是,不僅要負重而且還要活動,比如蹲起時,股四頭肌強力收縮,牽拉髕腱,進而加壓髕骨,導致髕骨和股骨之間的關節面就要承受遠遠大于平時的負荷。
 
  同理在我們上下樓梯時,髕骨和股骨之間的關節面軟骨也承受了巨大的壓力。下樓梯時股骨和脛骨之間的關節軟骨還要承受身體下降勢能的沖擊,也就是體重加上沖擊,所以下樓時對關節的損害更大一些。
 
  養護方案 既然位置決定了膝關節的負重大,那么咱們能做的是控制自己的體重。胖人,也就是體重大的人,關節的負荷必然增加。反過來,要想降低膝關節的負荷,就必須減少體重。把體重控制在正常范圍之內,膝關節沒有額外的負荷,老化速度也就會減慢。
 
  不過需要注意的是,對于體重正常的人,就沒有必要再進行減重了。因為,體重也不是越輕越好,體重太輕也會影響關節的強度和穩定性。
 
  比如,體重太輕的人,容易出現骨質疏松,那么由骨骼為主要成分組成的關節,必然強度受損。具體到膝關節,骨質疏松會導致內側脛骨平臺的軟骨下骨強度下降,好比是房子的地基不牢,軟骨下骨表面的軟骨受力就會不均勻,進而導致軟骨退化提前。
 
  真相三
 
  結構復雜 避免外傷影響關節牢固性
 
  膝關節的結構復雜,其由股骨遠端、脛骨近端和髕骨三部分骨性結構組成,骨性結構表面覆蓋透明軟骨,起到減少摩擦和緩沖應力的作用,相互之間形成髕股關節和股脛關節。脛骨和股骨之間存在半月板,是一種纖維軟骨墊,作用是增加活動過程中脛骨和股骨之間的接觸面積,穩定關節并且分散應力,減少沖擊力;還有前交叉韌帶和后交叉韌帶,兩者精妙配合維持膝關節屈伸過程中的穩定,如果這兩條韌帶有損傷甚至斷裂,會導致膝關節不穩定,加速關節磨損老化。髕骨的遠近端分別連接髕腱和股四頭肌腱,膝關節兩側還有內側和外側副韌帶。
 
  上述的這些結構,有一個受損或是退變強度不夠,都會影響膝關節的穩定性,進而加速關節老化。
 
  養護方案 這一點是改變不了的,我們能做的就是盡量避免膝關節外傷。一旦受傷因其結構復雜修復困難,也不可能完全修復,必然導致關節的穩定性牢固性下降,關節老化速度也必然加快。
 
  如果受傷,就需要充分休養,盡量做到關節最大程度的恢復,否則殘留癥狀后更難處理。
 
  真相四
 
  皮包骨 注意保暖別受涼
 
  用“皮包骨”形容膝關節的狀態再形象不過了,其周圍沒有肌肉的保護。由于膝關節周圍沒有肌肉,皮膚韌帶和關節囊等結構的厚度較小,則膝關節容易受涼。
 
  受涼后血管收縮,必然導致血流量下降,造成關節及周圍結構供養不足,關節磨損后不能及時進行新陳代謝修復,會導致關節軟骨容易磨損,及滑膜水腫發炎。久而久之,膝關節不可逆的損害就形成了。
 
  有人說,歐美人、俄羅斯人、日本人都沒有穿秋褲的習慣,他們的膝關節也沒如何不好呀?其實,這樣做橫向對比也存在一些爭議,歐美人和俄羅斯人的種族體質與我們有較大差別,他們更加耐受寒冷;日本人,從出生開始無論何時都是光著兩條腿的,也許是這樣能夠提早適應寒冷,他們的膝關節血管也適應了在寒冷狀況下工作,而不會受冷收縮。
 
  養護方案 我們國人的膝關節不能耐受寒冷,就必須注意保暖,特別是,隨著關節的老化就更需要保暖了。這其實是關節養護中最容易做到的環節。
 
  真相五
 
  關節軟骨不能再生 防患未然及時修復
 
  膝關節里的關節軟骨承受巨大的壓力,沖擊力、摩擦、不穩定、滑膜炎和營養不佳都會影響軟骨的完整,久而久之軟骨會皸裂、剝脫、缺失,而且軟骨一旦損傷到一定程度,則無法再生。
 
  養護方案 最好的辦法就是不讓關節軟骨受損,或是強化關節軟骨。目前臨床上有補充關節軟骨成分的藥物,比如:氨基葡萄糖類、硫酸軟骨素和硫酸角質素等。在關節軟骨尚處在健康或輕度受損的狀況下有一定的修復作用。這種修復作用有限,且因人而異。
 
  文/張良 (北京醫院
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