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中老年人到底要不要每天吃乳制品?


www.ditwka.com  來源: 北京青年報  日期: 2021-11-15

  關于這個問題的看法有很多,有人認為該吃,因為它有利于補鈣,還能增加蛋白質供應。但也有人認為沒必要吃,因為有研究結果說,補鈣對預防骨質疏松沒好處。也有人看到有文獻報道,多吃乳制品反而容易發生骨折,甚至還聽到科學新聞說,鈣補多了會招來心臟病等等。
 
  這些話聽起來非;靵y,其實真相并沒那么顛覆。首先,因為飲食習慣不同,在美國和歐洲所做的流行病學調查數據,在中國不一定適用;其次,國外研究中所說的“多吃”,和我們以為的“多吃”,數量也很可能差得很遠。
 
  中國人每天平均的膳食鈣攝入量是400毫克左右。即便額外喝進去一斤牛奶(約500毫克鈣),或者服用含鈣500毫克的鈣片,也只有900多毫克,遠遠達不到1400毫克這個對心臟有害處的數量。
 
  對老年人來說,吃夠蛋白質對維持肌肉也很重要。肌肉衰減了,人就更容易跌倒發生骨折。此前已經有無數研究提示,奶里的乳清蛋白對維護肌肉有好處,酪蛋白也有幫助。
 
  最近在BMJ上發表的一篇最新營養干預研究發現,至少對高齡老人來說,還是把鈣和蛋白質吃夠為好。研究者把平均年齡86歲的老年人分成兩組,一組是對照組,一組是營養干預組。所謂營養干預,就是改變受試者的食物,或者補充某種營養素。
 
  研究開始的時候進行了測試,這兩組老人身體中都不缺維生素D。不過,老人們的蛋白質攝入量有點少。每天鈣攝入量為700毫克,蛋白質攝入量為58克。和對照組相比,營養干預組的老人每天額外增加了半斤牛奶,再加20克奶酪或者100克酸奶。這樣,他們每天的鈣攝入量增加到1142毫克,蛋白質攝入量增加到69克。
 
  兩年過去,比較兩組老年人的跌倒風險、骨折風險和髖部骨折風險,發現增加鈣和蛋白質攝入這一組,明顯表現好得多:骨密度略有提升,跌倒風險降低了11%,骨折風險降低了33%,髖部骨折風險降低了46%。
 
  按目前的研究信息,對奶類補鈣的事,我的理解是這樣的:
 
  1.通過每天增加一杯牛奶(或相應鈣含量的酸奶、奶粉等),使每天的鈣攝入量達到800毫克,不僅增加蛋白質、鈣及維生素B1、B2、B6和維生素A、維生素K的供應,對心血管健康也是有益無害的。
 
  2.老年人尤其應當注意保證鈣和蛋白質的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是奶酪,每天吃點乳制品,對維持肌肉健康有好處,對預防跌倒和骨折也有幫助。
 
  3.如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題,喝牛奶容易長痘痘或有其他不良反應,那么需要避免吃乳制品,但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千張等)、低草酸綠葉蔬菜(小白菜、小油菜、芥藍菜等)、小魚小蝦等來把鈣補夠。
 
  4.如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉,可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收,鈣的利用率也非常高(乳酸有利于礦物質吸收利用)。在酸奶當中,建議選擇含糖不太高的品種(100克中的碳水化合物含量低于 12克,或更低)。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來替代牛奶。
 
  5.如果真的不喜歡牛奶的味道,冬天又覺得酸奶太涼,可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。
 
  關于牛奶的美食做法推薦如下:
 
  推薦吃法1.把牛奶加入到各種面食品里,用牛奶替代水來揉面團,美味又營養。
 
  推薦吃法2.把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里,加強早餐營養。
 
  推薦吃法3.把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里,當成美味飲品喝下去。
 
  推薦吃法4.把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食品里。如果你的早餐本來不油膩,沒有油條、油餅之類,也沒有肥肉流油的包子、餡餅,那么早餐加20克奶酪,并不會導致肥胖。
 
  推薦吃法5.用脫脂牛奶替代水來蒸蛋羹,味道沒有明顯改變,但鈣和蛋白質會更多。
 
  只要真的想獲得其中的營養,總能找到美味又方便的吃法!
 
  文/范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)
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